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跑步前後吃什麼？什麼時間跑最好？跑步常見的6個問答
:
【早安健康編輯部】開始跑步時，總會遇到大大小小的問題：跑步會不會很傷膝蓋？為什麼一跑起來腿就發癢？夜跑完怎麼會睡不著呢？已經很努力跑步了，為什麼還是瘦不下來......這些疑問看似簡單，卻又不知該問誰才好，跑步時總覺得不太痛快。
為此，「路跑攻略40問」應運而生，這裡節錄最常見的6大問題，來為大家解惑！
Q1：
跑步被認為是有效減重的方法之一，但這並不意味著單憑跑步就能達到減肥效果。許多人努力跑步，卻發現體重沒有減輕，甚至向上攀升，可能原因除了運動不足外，飲食與重訓也扮演關鍵角色。忽略飲食控制，吃進去的熱量比消耗的還多，體重自然降不下來；重量訓練則能刺激肌肉生成，進而提高基礎代謝率，打造不易胖的體質。
針對跑步如何瘦身，資訊網站About.com專欄作家克莉絲汀勒夫提出8項建議，跑步、飲食、重訓三管齊下，自然能夠雕塑體態、健康減重。
跑步會長蘿蔔腿？下一頁告訴您真相
Q情趣蛋糕2：
跑步腿會不會變粗？
很多女生擔心跑步會長出蘿蔔腿，便推三阻四，不願意運動。事實上慢跑是有氧運動，能有效燃燒脂肪，跑步後只要好好收操，使小腿肌肉放鬆，不但不會變粗，反而會使腿部線條更好看。
仔細觀察馬拉松選手的樣子，他們的腿部都相當修長、漂亮，並非滿是肌肉。原因在於，慢跑能夠消耗脂肪與熱量，使小腿負重減輕，避免過度使用肌力，小腿自然不會變粗。
《健跑入門大全》作者牧野仁也認為，除非一週進行3次以上的肌肉鍛鍊，使身體承受一定程度的負荷，才會增加肌肉量，使小腿變壯。慢跑屬於有氧運動，能使大腿或小腿變得更加緊實，線條也會越來越修長，反而有細腿的作用。
那麼，為何有許多人認為，是跑步害小腿變得更粗了呢？這可能是過多脂肪造成的錯覺！馬拉松教練溫蒂邦格登（Wendy Bumgardner）於About.com網站指出，覺得小腿粗壯，往往是覆蓋在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，應努力減脂使小腿回復原本的樣子，而跑步正是減少脂肪的一大良方。
與其擔心小腿會不會因跑步變粗，不如煩惱體態是否過於臃腫，腿部也跟著肥胖起來。 切記，脂肪的累積速度比肌肉更快，如果怕小腿變粗而拒絕慢跑，就真的太不明智了。
Q3：感冒了，可以跑步嗎？
感冒時到底能不能跑步，是許多跑者的疑惑，想好好休息，卻又擔心打亂長久以來建立的練跑節奏。為此，About.com網站專欄作家克莉絲汀勒夫建議，只要遵循「脖子法則」，便能判斷自己適不適合跑步。
克莉絲汀勒夫指出，當感冒症狀發生在頸部以上，包括流鼻涕、打噴嚏或喉嚨痛等，可以進行「輕度」運動。過程中如果產生頭暈、噁心或大量出汗等症狀，應立即休息，以免病情惡化。
若症狀發生在頸部以下，像是呼吸道感染、胸悶、嘔吐或腹瀉等，那麼請停止跑步，靜心養病。在不利的健康條件下跑步，可能會使脫水情形更為嚴重，並讓心臟承受過大壓力，甚者還有可能導致心臟衰竭。
有些人認為，跑步流了一身汗可以逼退感冒，這是未經醫學數據支持的迷思。彰濱秀傳紀念醫院家醫科主治醫師李宗霖為文分析，跑步時大口呼吸，可能會使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸進肺部，進而引發肺炎，反而使病情惡化。
休息，才是感冒最好的良藥。克莉絲汀勒夫也提醒跑者，即使痊癒也不建議馬上用100%的強度練跑，而是要逐步加強訓練，至少等兩個禮拜後再投入跑步，會是比較適宜的做法。
跑完會失眠？懷孕能慢跑？正確觀念下一頁公開
Q4：夜跑完為什麼會睡不著呢？
運動能提升睡眠品質，是最自然、無副作用的助眠方式。不過，有時候跑步卻會產生反效果，讓人失眠。中間到底出了什麼差錯？
造成失眠的原因很複雜，就運動而言，可能是「時段」出了問題。運動會使腦部釋放腦內啡，使人心情愉快、感到興奮，效果還能維持好幾個小時。
所以在跑步過後，你可能會覺得體溫升高、精神奕奕，需要一段時間冷靜下來，導致難以入睡。
想達到助眠效果，晚上運動的時間最好不要安排得太晚，才不會引發反效果，同時影響生理週期。建議將跑步時段挪至傍晚時刻，約莫是睡前4到5小時左右，待運動後的化學效應消退、體溫下降後，便能睡得香甜。
中華民國健身運動協會理事長劉政煒則建議，除了培養規律的運動習慣並挑對跑步時段外，睡前泡泡熱水澡，或者做一些伸展操放鬆肌肉與關節，並搭配輕音樂來舒緩身心，都能幫助培養適合睡覺的狀態，縮短入眠時間。 若持續失眠，請盡快找醫師諮詢，評估是否有潛在的生理或心理因素作祟，搭配合適的療程，早日改善睡眠障礙。
Q5：我懷孕了，可以跑步嗎？
傳統觀念認為孕婦應該多吃少動，以免動了胎氣，不過，孕婦並不是脆弱的陶瓷娃娃，適度運動更是有益健康。
《我想開始去跑步》一書指出，定期健身的婦女較無孕期不適的症狀，生產過程也順利許多，並能降低罹患妊娠糖尿病與高血壓的機率。此外，母親若有運動習慣，孩子對於運動與語言的領悟力也比較高。
一般而言，如果懷孕前便有慢跑習慣，懷孕後依舊可以持續下去，但要降低運動量與強度。至於運動量較少的孕婦，懷孕期前三個月不適合運動，之後也要選擇比較溫和的活動，例如走路、游泳或產前瑜伽，減少運動帶來的衝擊。
《我想開始去跑步》提供一個準則，供孕婦判斷自己是否鍛鍊得太辛苦：如果在跑步過程無法輕鬆與人交談，就代表把自己逼得太緊了，最好休息一下，讓呼吸恢復正常頻率再繼續跑步。
教育部體育署則提醒，孕婦體溫過高會影響胎兒發育，應隨時注意體溫、避免過熱，並補充適量水分，當體溫超過攝氏38度就該停止活動。慢跑時感到不適或有出血情形，請停止活動並立即就醫。
若對身體狀況仍有疑慮，最好請醫師評估後再決定是否繼續慢跑，並尋求專業諮詢，擬定合適的運動計畫。只要謹慎評估、量力而為，孕婦也能輕鬆慢跑。
跑步前該吃什麼比較好？下一頁看健身教練推薦清單！
Q6：
跑前可以吃東西嗎？
以健康的人而言，如果只是一般慢跑，即便是空腹上路，也有足夠的能量可應付慢跑時所消耗的熱量。但對長跑者而言，賽前的飲食便相當重要。
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長跑所消耗的熱量較多，應適當補充能量，以免影響表現。日本健身教練牧野仁指出，如果是正餐，要在開始慢跑前2小時用完，容易消化的食物則至少要在跑前30分鐘（盡可能在1小時內）吃完，不能吃飽馬上跑步，免得消化不良。
跑前應攝取含有複合碳水化合物的食物，如全麥麵包、八寶粥、麥片等，提供足夠的能量，並輔以少量蛋白質，增加飽足感。另外，盡量吃容易消化的食物，避免吃進過多蔬菜，以免豐富的纖維質反而影響消化。
有些人可能會說，「晨跑哪有時間吃早餐呢？」這也無妨，牧野仁建議晨跑民眾可於跑前1小時至30分鐘，攝取一根香蕉或果凍飲料等容易消化的點心即可。除了開水之外， 也建議以柳橙汁或運動飲料同時補給足夠的糖分和水分。
至於飲食的禁忌，《當自己的跑步教練》一書提醒，盡量別吃油膩、高脂肪的食物，許多人有乳醣不耐症，更要避開乳製品。另外，比賽時別嘗鮮，避免吃一些不熟悉、生冷的食物，以免引發腸胃問題。
～跑完後的恢復飲食～
跑後的營養補充，和慢跑前的攝取同等重要。《健跑入門大全》作者牧野仁指出，運動後的30分鐘是補充營養的黃金時間，不只為了紓解疲勞，更能提升體力和肌力，迅速回復體能。因此，這個時機的營養攝取是重要關鍵。除了醣份外，均衡攝取蛋白質或維生素等營養，可以更快消除疲勞。
以下便是牧野仁推薦的3項恢復飲食：
【延伸閱讀】
紐約匯潮吹貝ptt市—美元兌其他貨幣窄區震盪 德通膨亮眼 市場聚焦峰會 歐元溫和走強
: 週四 (28 日) 交易，美元兌其他貨幣漲跌互見，美元兌歐元吐回漲幅，歐元溫和走強。德國通膨數據鼓勵一些交易者買進歐元，另有數據顯示美國第一季經濟較稍早估計放緩，拖累美元。
美國第一季 GDP 成長年率 2.0%，較上個月公布的 2.2% 下降，消費者支出創近 5 年來最疲弱水準。
在過去 2 個交易日漲幅約 1% 後，ICE 美元指數下降 0.11% 至 95.16，美國與其他主要貿易國之間的緊張氣氛仍持續。
加州矽谷銀行資深貨幣交易員 Minh Trang 表示，「今天有點交錯，美元兌其他貨幣的走勢非常平。」
近日美元強勢上漲，美元指數已經站上近一年高點，Trang 認為這漲勢可能稍作休息，但長期趨勢仍看漲。
「6 月結束，Fed 在本月升息且預期下半年還會再升息 2 次，這就是事實。」
歐元兌美元自週三晚間的 1.155 美元上升至 1.1565 美元。
歐盟高峰會議題聚焦如何處理難民危機，德國總理梅克爾 (Angela Merkel) 再次呼籲全歐盟應達成移民問題協議，因她必須達成適用全歐盟的難民協議，以保住保守派鐵票，捍衛執政權。
BK 資產管理公司外匯策略總監 Boris Schlossberg 認為，雖然全歐盟尚未達成移民問題協議，早期選舉的立即性威脅已經消退，但移民問題仍是歐盟政策的前瞻與核心，所以週五的歐盟高峰會仍有可能會有一些推動市場前進的消息傳出。
美元兌日圓大致持平在 110.40 日圓。
對貿易戰的擔憂讓人民幣兌美元觸及 7 個月新低點。
英鎊兌美元下跌 0.19%，自週三晚間的 1.3115 美元下降至 1.3077 美元，觸及 2017 年 11 月初以來最低水準。稍早，英鎊兌美元一度脫離 8 個月低點至持平，係因英國央行首席經濟學家 Andy Haldane 稱，他贊成升息的表決，在超寬鬆貨幣政策執行十年後，不應該令人訝異。
雖然英國脫歐議題也是高峰會的議程之一，但因為英國還沒有提出脫歐後與歐洲關係的明確立場，會議上對此議題著墨不多。
ACLS Global 首席策略師 Marshall Gittler 表示，「關於脫歐議題，歐盟的觀點是，現在沒有太多新內容可以討論，英國也沒有提出脫歐後雙方立場的可行方案，歐盟就此議題沒有什麼意見分歧，但我認為，這結論可能對英國和英鎊都是負面的。」
加元兌美元走強，係因油價上漲支撐繪色千佳，以及投資者加碼下賭加拿大央行下個月將升息。
墨西哥披索兌美元匯率見穩，且扭轉過去兩週的拋售趨勢。墨西哥即將進行總統大選。美元兌披索下跌 2.3% 至 19.7104 披索。
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為此，「路跑攻略40問」應運而生，這裡節錄最常見的6大問題，來為大家解惑！
Q1：
跑步會瘦嗎？
為什麼已經很努力跑步了，還是瘦不下來？跑步被認為是有效減重的方法之一，但這並不意味著單憑跑步就能達到減肥效果。許多人努力跑步，卻發現體重沒有減輕，甚至向上攀升，可能原因除了運動不足外，飲食與重訓也扮演關鍵角色。忽略飲食控制，吃進去的熱量比消耗的還多，體重自然降不下來；重量訓練則能刺激肌肉生成，進而提高基礎代謝率，打造不易胖的體質。
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- 三餐都要吃：有了足夠的營養供給，跑步才能有效燃燒熱量。禁食只會使飢餓感激增，讓人更想大吃特吃。
- 運動天數要夠：美國國家體重控制中心指出，每個禮拜需燃燒超過2800卡路里的熱量，才能成功瘦身。對初學者而言，一個禮拜只跑一天絕對跑不到這樣的分量。建議養成習慣，一個禮拜多跑幾天，並逐步增加慢跑時間，才能達成足夠的運動量。
- 保持耐心：標榜「一周瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚，一個禮拜若能瘦下0.5公斤，已是相當不錯的進展。因此，跑步減肥 切勿操之過急，2個月瘦下5磅（約2.2公斤）是比較合理的目標。
- 重量訓練：重量訓練不僅能燃燒熱量，也能增加肌肉並提升運動表現，使你跑得更快、更遠，燃燒更多卡路里。
- 少量多餐：少量多餐能有效減少暴食機率。如果一天只吃三餐，卻餐餐大魚大肉，跑步的意願也會隨著等待食物消化的過程，消失殆盡。
- 多吃蔬菜：蔬菜中的纖維質能以提昇飽足感，達到控制體重的效果。但請注意，切勿在跑步前食用，以免腸胃不適。
- 寫飲食日記：試著將飲食品項紀錄下來，了解吃下了多少卡路里，才有調整的依據。和運動日誌對照著看，也能找出何種食物能提升跑步表現。
- 細嚼慢嚥：用餐時請慢慢地吃、細細地嚼，不僅能好好享受食物的滋味，也比較容易吃飽，不會過量進食。
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很多女生擔心跑步會長出蘿蔔腿，便推三阻四，不願意運動。事實上慢跑是有氧運動，能有效燃燒脂肪，跑步後只要好好收操，使小腿肌肉放鬆，不但不會變粗，反而會使腿部線條更好看。
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那麼，為何有許多人認為，是跑步害小腿變得更粗了呢？這可能是過多脂肪造成的錯覺！馬拉松教練溫蒂邦格登（Wendy Bumgardner）於About.com網站指出，覺得小腿粗壯，往往是覆蓋在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，應努力減脂使小腿回復原本的樣子，而跑步正是減少脂肪的一大良方。
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有些人認為，跑步流了一身汗可以逼退感冒，這是未經醫學數據支持的迷思。彰濱秀傳紀念醫院家醫科主治醫師李宗霖為文分析，跑步時大口呼吸，可能會使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸進肺部，進而引發肺炎，反而使病情惡化。
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以健康的人而言，如果只是一般慢跑，即便是空腹上路，也有足夠的能量可應付慢跑時所消耗的熱量。但對長跑者而言，賽前的飲食便相當重要。
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跑前應攝取含有複合碳水化合物的食物，如全麥麵包、八寶粥、麥片等，提供足夠的能量，並輔以少量蛋白質，增加飽足感。另外，盡量吃容易消化的食物，避免吃進過多蔬菜，以免豐富的纖維質反而影響消化。
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～跑完後的恢復飲食～
跑後的營養補充，和慢跑前的攝取同等重要。《健跑入門大全》作者牧野仁指出，運動後的30分鐘是補充營養的黃金時間，不只為了紓解疲勞，更能提升體力和肌力，迅速回復體能。因此，這個時機的營養攝取是重要關鍵。除了醣份外，均衡攝取蛋白質或維生素等營養，可以更快消除疲勞。
以下便是牧野仁推薦的3項恢復飲食：
- 豬肉：豬肉的蛋白質與維他命B1能幫助消除疲勞。
- 柑橘類：柑橘類水果含有檸檬酸，可以加強回復體力。
- 醣份：白飯和麵包類食物的醣分（碳水化合物），能幫助補充熱量。
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紐約匯潮吹貝ptt市—美元兌其他貨幣窄區震盪 德通膨亮眼 市場聚焦峰會 歐元溫和走強
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美國第一季 GDP 成長年率 2.0%，較上個月公布的 2.2% 下降，消費者支出創近 5 年來最疲弱水準。
在過去 2 個交易日漲幅約 1% 後，ICE 美元指數下降 0.11% 至 95.16，美國與其他主要貿易國之間的緊張氣氛仍持續。
加州矽谷銀行資深貨幣交易員 Minh Trang 表示，「今天有點交錯，美元兌其他貨幣的走勢非常平。」
近日美元強勢上漲，美元指數已經站上近一年高點，Trang 認為這漲勢可能稍作休息，但長期趨勢仍看漲。
「6 月結束，Fed 在本月升息且預期下半年還會再升息 2 次，這就是事實。」
歐元
德國 6 月通膨超過 ECB 為歐元區制定的目標，支撐歐元兌美元上漲。歐元兌美元自週三晚間的 1.155 美元上升至 1.1565 美元。
歐盟高峰會議題聚焦如何處理難民危機，德國總理梅克爾 (Angela Merkel) 再次呼籲全歐盟應達成移民問題協議，因她必須達成適用全歐盟的難民協議，以保住保守派鐵票，捍衛執政權。
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其他貨幣
總體而言，週四貨幣匯率仍在區域間震盪，係因貿易戰的信號多空交錯令市場情緒低迷。美元兌日圓大致持平在 110.40 日圓。
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英鎊兌美元下跌 0.19%，自週三晚間的 1.3115 美元下降至 1.3077 美元，觸及 2017 年 11 月初以來最低水準。稍早，英鎊兌美元一度脫離 8 個月低點至持平，係因英國央行首席經濟學家 Andy Haldane 稱，他贊成升息的表決，在超寬鬆貨幣政策執行十年後，不應該令人訝異。
雖然英國脫歐議題也是高峰會的議程之一，但因為英國還沒有提出脫歐後與歐洲關係的明確立場，會議上對此議題著墨不多。
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